• Flo

Salle fermée ? Entrainez vous Efficacement à la maison !

Bonjour à tous,


Il est temps de remettre les choses en ordre et de repartir sur les fondamentaux de l'entrainement pour comprendre que l'entrainement en salle n'est pas le seul moyen de se muscler, de perdre du poids !


Voici quelques conseils pour construire votre plan d'entrainement :


Étape 1 : Évaluez vos contraintes matérielles


Faites l'inventaire du matériel que vous avez ou que vous pouvez trouver :


  • Matériel classique : Barre de traction, poids et haltères, banc, lests, élastiques, sangles de suspension, Kettlebells, Swissball, step etc.


  • Sans Matériel spécifique : marche d'escaliers, sac à dos, bouteille d'eau, pot de peinture, tréteaux pour les dips, branche d'arbre pour les tractions, et bien entendu votre poids de corps.



Étape 2 : Construisez vos séances de façon ludique


Un programme ennuyeux ne sera pas tenu dans la durée lorsqu'on s'entraine chez soi.


A faire : Entrainement en circuit (1 série de chaque exercice à réaliser les uns après les autres).



Étape 3 : Planifier vos séances en fonction de vos objectifs


Vous devez déterminer :


  • Le nombre de séance possible : Si vous ne disposez pas de poids ni d'haltère, votre entrainement sera de type métabolique donc il faudra vous entrainer plus fréquemment (possible tous les jours).

  • La durée : En règle générale des séances courtes sont les plus productives du fait d'une baisse de motivation ensuite : 30 à 40min.

  • Les cycles d'entrainement : En règle générale, un changement toutes les 2 à 3 semaines apportent les meilleurs résultats.


Vous trouverez les différentes variations pour progresser dans votre entrainement ici

  • Le nombre d'exercice : Choisissez-en un nombre limité (2 à 3 par groupe musculaire) afin d'améliorer votre contrôle moteur de ceux-ci et optimiser le recrutement musculaire.

  • Le nombre de répétitions : Élevé en raison de la faible intensité (charge) : 15 à 30 répétitions.

  • Intensité de l'effort : CHAQUE série doit être réalisée à la brûlure musculaire. C'est LE facteur N°1 !


La force max sera bien entendu plus accessible via un travail avec sangles de suspension ou élastiques.



Étape 4 : Bloquez un créneau dédié à votre entrainement


Même si vous avez du temps, il faut absolument fixer un créneau fixe pour votre entrainement car :


  • La régularité est la clé de la réussite : pas de report de dernière minute !

  • Les distractions sont importantes à la maison : télé, famille, téléphone etc.

  • Votre alimentation autour de l'entrainement est primordiale pour avoir des résultats (timing nutritionnel).

  • Votre corps va s'adapter progressivement à cette heure d'entrainement (comme il le fait sur la fréquence des repas).



Étape 5 : Gérez votre stress : Faites un retour au calme


Le sport est un facteur de stress (positif) pour le corps mais il est important de se détendre le plus rapidement possible après afin de bien récupérer et progresser.

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  • Les auto-massages (30’’ par zone sur le muscle : Les gros muscles à diviser en 3 zones et 2 pour les petits muscles (mollets, bras),


  • La respiration de type cohérence cardiaque (3 fois 5 min par jour) ou la méditation de pleine conscience sont utiles pour baisser ou du moins réguler la sécrétion de cortisol. (www.zenfie.com)





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Soyons solidaire !



Bon entrainement et à bientôt,

Flo


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