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Les techniques d'entrainement : comment continuer à progresser !

Bonjour, voici quelques protocoles d'intensification tirés de différentes méthodes et coachs que j'ai pu découvrir et côtoyer durant mes 21 années d'entrainement.


Bien entendu, je n'invente rien, je ne fais ici qu'une analyse (qui reste seulement mon avis personnel). Je ne mets que des exemples concrets avec leurs inconvénients observés après les avoir testés !


Je conseille de passer aux techniques d'intensification seulement lorsque l'on possède déjà une bonne connaissance du répertoire gestuel et surtout que l'on est déjà suffisamment fort (difficile à déterminer...).


En effet, faire une dégressive et terminer avec 20kg au développé couché ne sera pas vraiment productif !


Il ne faut pas les utiliser sur tous les exercices et sur de trop longues périodes sinon on va droit dans le mur (surentrainement).


Concrètement voici mon top :


Pour la force et volume : Les clusters sur tous les mouvements de base avec barre (1 rep suivie de 10 sec de repos suivi de 1 rep etc.)

Possibilité de le faire varier avec un 10 RM : 5 reps+10sec+5 reps+10sec+5 reps+10sec+5 reps = 20 reps au total avec son 10 RM !


Pour le volume :

- Le tempo de 3 à 4 secondes sur la phase excentrique (négative) pour les fourchettes de reps entre 4 et 10 reps. (gain de force aussi)


- Les drops sets : 3 descentes de poids avec 20 % de charge en moins à chaque fois. Plutôt à réserver sur la dernière série d'un exo.


- Les demi-reps : 1 demi rep suivi d'une rep complète : En fonction du mouvement on placera la demi rep en phase de contraction ou d'étirement. Super sensation et améliore la contraction sur la rep complète.


- Le peak contraction ou la double contraction : tenir en isométrie la contraction 2 sec et/ou l'étirement.


- Superset, biset, giant set : enchainer des exercices pour le même muscle ou son antagoniste. Personnellement, je préfère ne pas "courir" entre les exercices et laisser 10 sec entre chaque exercice. Il est aussi possible d'attendre plus longtemps.



Retrouvez le prochain article samedi prochain à 11h !




Vous Souhaitez atteindre votre objectif :perte de poids, performances en musculation ou santé ?


Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !


Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.


Je vous donnerai des stratégies simples pour améliorer votre quotidien, vos performances !


Si vous souhaitez une consultation gratuite par un professionnel compétent, contactez-moi au 06.27.64.69.34 ou via mon formulaire de contact !

A très bientôt, Flo



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