• Flo

Fatigués ? Vous dormez mal ? Voici les solutions : Partie 1

Bonjour à toutes et à tous,


En raison de notre style de vie plutôt sédentaire et constamment surstimulé, notre corps se dérègle et nous perdons l'un des piliers essentiel d'une bonne santé, qu'est le sommeil.


Pourquoi dormons-nous ?

  • Thermorégulation du corps,

  • Récupération physique,

  • Apprentissage et mémoire : Pour le sport, nous apprenons nos mouvements de musculation lors de notre sommeil.


Les effets d'un manque de sommeil :

  • Mauvaise assimilation des nutriments = perte de muscle et prise de graisse,

  • Augmentation de l'appétit de 20 % si vous ne dormez pas plus de 6h à 8h,

  • Baisse de la dépense énergétique basale entre 2 à 8 %

  • Baisse de la testostérone d'environ 13% pour 5h de sommeil,

  • Hausse du cortisol (stress) de 40 %,

  • Hausse de la résistance à l'insuline.


L'ensemble de ces déséquilibres montrent bien un effet très important sur vos résultats sportifs, votre perte de poids ou votre santé tout simplement !


Votre objectif : Visez 9h de sommeil (petite sieste comprise si besoin) idéalement et pas moins de 7h après avoir comblé votre dette de sommeil.


Comment Optimiser votre sommeil ?


Les 13 clés :


  1. Soyez régulier : Respecter un créneau d'1h pour votre coucher (pour vos repas et votre entrainement un créneau de 2h est l'idéal)

  2. Exposez-vous tous les jours à la lumière du soleil : ou lampe solaire (2 500 lux = 2h/jour de préférence le matin et 10 000 lux = 20min /jour) exemple :



  1. Limitez l'exposition à la lumière avant le coucher : Appli pour écran : f.lux gratuite, lunettes filtrant lumière bleue.

  2. Mangez des glucides et protéines au dîner : 2h à 4h avant le coucher, prenez votre dîner avec des glucides facilement assimilables (donc pas à base de blé comme le pain) comme le riz, les pdt, etc, des protéines et peu de lipides.

  3. Limitez la consommation de liquides le soir : Afin d'éviter les réveils pour aller aux toilettes, limitez les liquides et les aliments en contenant : yaourt, fromage blanc, fruits riches en eau et privilégiez des aliments un peu plus salés.

  4. Prenez si besoin de la mélatonine : Si vous avez du mal à dormir en moins de 20 min et que vous n'êtes pas particulièrement stressé, alors vous pouvez essayer une supplémentation de 3mg de mélatonine environ 30 min à 1h avant le coucher. (5mg si décalage horaire ou travail de nuit).



Retrouvez les 7 conseils suivants la semaine prochaine samedi à 11h !




Vous Souhaitez atteindre votre objectif :perte de poids, performances en musculation ou santé ?


Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !


Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.


Je vous donnerai des stratégies simples pour améliorer votre quotidien, vos performances !


Si vous souhaitez une consultation gratuite par un professionnel compétent, contactez-moi au 06.27.64.69.34 ou via mon formulaire de contact !

A très bientôt, Flo


Source : Formation suivie : Bayesian Bodybuilding


 

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